劃船機(jī)這樣練，燃脂效率比正常高3倍

劃船機(jī)的訓(xùn)練方式非常多樣，不同的訓(xùn)練方法，所達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果也不一樣，下面是一份來(lái)自紐約City Row的專(zhuān)業(yè)教練Annie Mulgrew整理的一份劃船機(jī)爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，整個(gè)過(guò)程約5-10分鐘，燃脂的效率要比穩(wěn)態(tài)劃高許多，一起試試吧！

注意：風(fēng)阻及其他的由于電子表公式不同，槳頻和槳距會(huì)有差別，僅供參考。

一、熱身
輕松的劃3-5分鐘左右做個(gè)熱身，槳頻控制在16-20spm之間，可選擇做些動(dòng)態(tài)拉伸輔助，加快血液循環(huán)，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)韌帶。

二、主要訓(xùn)練
第一階段以你能達(dá)到的最快的速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到30spm以上;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復(fù)。

第二階段再以中高強(qiáng)度的劃槳?jiǎng)?00米(或40s)，槳頻平均在30spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復(fù)。

第三階段以最快的速度劃300米(或60s)，槳頻平均在28-30spm左右;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復(fù)。

第四階段以中高強(qiáng)度的劃槳?jiǎng)?00米(或40s)，槳頻平均在26-28spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復(fù)。

第五階段以你最快的速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到35spm以上;以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復(fù)。

三、放松舒緩身體
做3-5分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，把心率降下來(lái)，也可以用筋膜槍、泡沫軸等做一下放松，可以減少第二天的延遲性肌肉酸痛。

這份劃船機(jī)的爆發(fā)力訓(xùn)練，乍一看很簡(jiǎn)單，但實(shí)際操作起來(lái)還是很有挑戰(zhàn)性的，如果你還不知道劃船要怎么計(jì)劃，不妨試一試這份吧！